Как не допустить паники и помочь тем, кто сильно тревожится

Уважаемые читатели перед вами краткая инструкция, как можно помочь себе и своим близким в ситуации сильного стресса.

Тревога появляется в ответ на ожидание отрицательных событий. Человек находит примеры неблагоприятных ситуаций и переносит их в свое будущее. Возможные физиологические проявления: усиленное сердцебиение, тошнота, дрожь, чувство нехватки воздуха, нарушения восприятия (чувство нереальности происходящего), мышечное напряжения или слабость, нарушения терморегуляции (бросает то в жар, то в холод).

«Очень важно понять, что изначально тревога работала на улучшение адаптации человека. Своими корнями она уходит в доисторическую эпоху. Тревожность ассоциировалась с дальновидностью, так как помогала справляться с реальными угрозами. Наш организм одинаково реагирует на лай собаки и необходимость убежать от льва. Старые правила уже не работают. Современному человеку необходимо их переосмыслить.» — отмечает клинический психолог Елизавета Токарева.

Острый приступ тревоги, паники, что делать?
Важно помнить, что сама по себе тревога не опасна для вашего физиологического и психического здоровья. Любая паническая атака имеет начало и конец.

«Тревога – это просто возбуждение. Вы ощущаете такое же возбуждение, когда тренируетесь, смотрите захватывающий фильм или занимаетесь любовью. Эти занятия никак вам не вредят. Думайте о тревоге как о виде возбуждения – «фоновом шуме», — и вам будет проще расслабиться.» — Роберт Лихи.

В ситуации сильного стресса мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение. Оно достаточно простое и неоднократно подтверждало свою эффективность.

• Дышим на 4 счета. Вдох (на 4 счета) – задержка дыхания (4 счета)- выдох (4 счета)- задержка дыхания
• На вдохе сильно-сильно, как только можете, напрягаете по очереди разные группы мышц ( кулак, мимические мышцу, спину, живот, ноги) и на выдохе расслабляете.
• Умеете выпячивать глаза? Широко- широко. Попробуйте! А потом представьте себе длинный –длинный берег моря или реки. Можно закрыть глаз, медленно прогуляться вдоль водоема. Представили?
• А теперь, посмотрите перед собой и скажите вслух дело, которым вы планировали заняться в ближайшее время. Потрите ладошки. Чувствуете прилив сил?

Задайте себе следующие вопросы. 1) Я рассматриваю всю доступную мне информацию или обращаю внимание только на негативные события? 2) Мои прогнозы основаны на ощущениях или на фактах? 3) Нахожусь ли я во власти воображения? 4) В процентном соотношении какова вероятность негативного исхода? 5) Что помогло в прошлый раз справиться мне с тревожным состоянием?

А теперь давайте обсудим, как поговорить с человеком, который находится в ситуации сильной тревоги?

  1. Послушайте переживания собеседника. Спросите, как он себя чувствует. Дайте время ему высказаться. Поддерживайте зрительный контакт.
  2. Покивайте. Назовите чувство, которое испытывает ваш собеседник. Например: «Наверное это очень страшно для вас» или «Вы злитесь, тревожитесь» и так далее. Можете немного рассказать о тревоге, описать ее механизм, сказать, что это нормально и естественно тревожиться.
  3. Посчитайте. Счет помогает снизить эмоциональную напряженность. Попросите человека сосчитать, сколько раз он испытывал похожее состояние? Или как часто в течение дня он «тревожится»?
  4. Переключите. Как ты в прошлый раз справился с этим состоянием? Что помогло? Или может быть Вы вспомните примеры из книги или фильмов.
  5. Найдите за что можно похвалить Вашего собеседника и поблагодарить.
    Полностью избавиться от тревоги, пожалуй, невозможно. Однако в наших силах научиться ее контролировать и не давать ей превращаться в истощающую силу. Для этого надо помнить о природе ее происхождения, научиться оспаривать тревожащие мысли, искать «за» и «против», соблюдать ежедневные правила по организации жизни.

Как можно организовать свой день?

  1. Ограничьте поток информации, которая вызывает у вас негативные переживания. Если вы чувствуете, что после просмотра телевизионных передач или чтения того или иного блогера, вам становится хуже, то отпишитесь. После нормализации состояния, вы сможете к ним вернуться.
  2. Физическая нагрузка. Не пренебрегайте этим простым правилом. Гормоны стресса скапливаются в крупных мышцах, и без длительной физической нагрузки можно заметить ощущение вялости, подавленности. Можно включить музыку и танцевать.
  3. Сон. Режим сна и бодрствования также влияет на наше психо-эмоциональное состояние. Придерживайтесь режима сна, это означает, что засыпать и просыпаться нужно вне зависимости от чувства усталости. В кровати – только спите. Не пытайтесь заставить себя уснуть в случае бессонницы. Если в течение 15 минут Вы не можете уснуть, перейдите в другую комнату, выпишите тревожащие мысли, или вымойте полы.
  4. Не меняйте пищевые привычки, не позволяйте плохому настроению на это влиять. Соблюдайте режим питания, не переедайте, ешьте осознанно, не отвлекаясь на посторонние занятия.
  5. Найдите то, что вас радует. Может быть это просмотр любимого сериала, ванна с пеной и солью, медитации, йога, рисование. В интернет-пространстве сейчас огромное количество чек-листов с вариантами подобных занятий. Составьте список из 10 вещей, которые вам доставляют удовольствие. Каждый день выделяйте хотя бы 15 – 30 минут на себя.

Отдых. Многие пренебрегают этим простым занятием. Отдых – это, когда мы позволяем себе ничем не заниматься. Не нужно это время занимать развивающими занятиями, уборкой и так далее. Поваляйтесь, попейте вкусный чай, посидите в тишине.

Добавить комментарий