Уважаемые читатели перед вами краткая инструкция, как можно помочь себе и своим близким в ситуации сильного стресса.
Тревога появляется в ответ на ожидание отрицательных событий. Человек находит примеры неблагоприятных ситуаций и переносит их в свое будущее. Возможные физиологические проявления: усиленное сердцебиение, тошнота, дрожь, чувство нехватки воздуха, нарушения восприятия (чувство нереальности происходящего), мышечное напряжения или слабость, нарушения терморегуляции (бросает то в жар, то в холод).
«Очень важно понять, что изначально тревога работала на улучшение адаптации человека. Своими корнями она уходит в доисторическую эпоху. Тревожность ассоциировалась с дальновидностью, так как помогала справляться с реальными угрозами. Наш организм одинаково реагирует на лай собаки и необходимость убежать от льва. Старые правила уже не работают. Современному человеку необходимо их переосмыслить.» — отмечает клинический психолог Елизавета Токарева.
Острый приступ тревоги, паники, что делать?
Важно помнить, что сама по себе тревога не опасна для вашего физиологического и психического здоровья. Любая паническая атака имеет начало и конец.
«Тревога – это просто возбуждение. Вы ощущаете такое же возбуждение, когда тренируетесь, смотрите захватывающий фильм или занимаетесь любовью. Эти занятия никак вам не вредят. Думайте о тревоге как о виде возбуждения – «фоновом шуме», — и вам будет проще расслабиться.» — Роберт Лихи.
В ситуации сильного стресса мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение. Оно достаточно простое и неоднократно подтверждало свою эффективность.
• Дышим на 4 счета. Вдох (на 4 счета) – задержка дыхания (4 счета)- выдох (4 счета)- задержка дыхания
• На вдохе сильно-сильно, как только можете, напрягаете по очереди разные группы мышц ( кулак, мимические мышцу, спину, живот, ноги) и на выдохе расслабляете.
• Умеете выпячивать глаза? Широко- широко. Попробуйте! А потом представьте себе длинный –длинный берег моря или реки. Можно закрыть глаз, медленно прогуляться вдоль водоема. Представили?
• А теперь, посмотрите перед собой и скажите вслух дело, которым вы планировали заняться в ближайшее время. Потрите ладошки. Чувствуете прилив сил?
Задайте себе следующие вопросы. 1) Я рассматриваю всю доступную мне информацию или обращаю внимание только на негативные события? 2) Мои прогнозы основаны на ощущениях или на фактах? 3) Нахожусь ли я во власти воображения? 4) В процентном соотношении какова вероятность негативного исхода? 5) Что помогло в прошлый раз справиться мне с тревожным состоянием?
А теперь давайте обсудим, как поговорить с человеком, который находится в ситуации сильной тревоги?
- Послушайте переживания собеседника. Спросите, как он себя чувствует. Дайте время ему высказаться. Поддерживайте зрительный контакт.
- Покивайте. Назовите чувство, которое испытывает ваш собеседник. Например: «Наверное это очень страшно для вас» или «Вы злитесь, тревожитесь» и так далее. Можете немного рассказать о тревоге, описать ее механизм, сказать, что это нормально и естественно тревожиться.
- Посчитайте. Счет помогает снизить эмоциональную напряженность. Попросите человека сосчитать, сколько раз он испытывал похожее состояние? Или как часто в течение дня он «тревожится»?
- Переключите. Как ты в прошлый раз справился с этим состоянием? Что помогло? Или может быть Вы вспомните примеры из книги или фильмов.
- Найдите за что можно похвалить Вашего собеседника и поблагодарить.
Полностью избавиться от тревоги, пожалуй, невозможно. Однако в наших силах научиться ее контролировать и не давать ей превращаться в истощающую силу. Для этого надо помнить о природе ее происхождения, научиться оспаривать тревожащие мысли, искать «за» и «против», соблюдать ежедневные правила по организации жизни.
Как можно организовать свой день?
- Ограничьте поток информации, которая вызывает у вас негативные переживания. Если вы чувствуете, что после просмотра телевизионных передач или чтения того или иного блогера, вам становится хуже, то отпишитесь. После нормализации состояния, вы сможете к ним вернуться.
- Физическая нагрузка. Не пренебрегайте этим простым правилом. Гормоны стресса скапливаются в крупных мышцах, и без длительной физической нагрузки можно заметить ощущение вялости, подавленности. Можно включить музыку и танцевать.
- Сон. Режим сна и бодрствования также влияет на наше психо-эмоциональное состояние. Придерживайтесь режима сна, это означает, что засыпать и просыпаться нужно вне зависимости от чувства усталости. В кровати – только спите. Не пытайтесь заставить себя уснуть в случае бессонницы. Если в течение 15 минут Вы не можете уснуть, перейдите в другую комнату, выпишите тревожащие мысли, или вымойте полы.
- Не меняйте пищевые привычки, не позволяйте плохому настроению на это влиять. Соблюдайте режим питания, не переедайте, ешьте осознанно, не отвлекаясь на посторонние занятия.
- Найдите то, что вас радует. Может быть это просмотр любимого сериала, ванна с пеной и солью, медитации, йога, рисование. В интернет-пространстве сейчас огромное количество чек-листов с вариантами подобных занятий. Составьте список из 10 вещей, которые вам доставляют удовольствие. Каждый день выделяйте хотя бы 15 – 30 минут на себя.
Отдых. Многие пренебрегают этим простым занятием. Отдых – это, когда мы позволяем себе ничем не заниматься. Не нужно это время занимать развивающими занятиями, уборкой и так далее. Поваляйтесь, попейте вкусный чай, посидите в тишине.